Mayo 2020 – Salud mental durante la pandemia de COVID-19: Cuidarse a sí mismo y a su familia

mayo 28, 2020

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Si está angustiado y necesita asistencia inmediata, llame al 9-1-1 o a la Línea Nacional de Emergencias para la Prevención del Suicidio al (800) 273-8255.

Incluso en los mejores momentos, puede ser un desafío controlar el estrés y mantener una actitud positiva. Las precauciones de salud que todos estamos tomando para protegernos y aplanar la curva durante la nueva pandemia de coronavirus (COVID-19) han dejado a muchas personas sintiéndose aisladas, ansiosas y con temor. Este blog le conectará con herramientas y servicios para ayudarle a cuidar su propia salud mental durante la pandemia de COVID-19, y le ayudará a enseñar a sus hijos y familiares a cuidarse también.

El distanciamiento físico y el uso de una prenda que cubra la cara o ver caras cubiertas es una experiencia nueva para la mayoría de nosotros, y puede causar sentimientos de miedo, especialmente en los niños. Es posible que usted esté trabajando desde su hogar e intentando educar a sus hijos, buscando trabajo y preocupado por sus finanzas, preocupado por los miembros mayores de la familia que no puede visitar; tal vez trabaje muchas horas lejos de su familia y experimente soledad, o sienta miedo por el futuro en general. Sean cuales sean sus circunstancias, la vida ha cambiado para todos nosotros. Sea paciente y amable con usted mismo. Sea paciente y amable con los demás. Todos nos estamos adaptando.

Algunos datos sobre la salud mental

Mayo es el Mes de Concientización sobre la Salud Mental, que se celebra con el fin de promover la comprensión y reducir el estigma a menudo asociado con la salud mental para que las personas que necesitan apoyo se sientan cómodas para pedirlo. Para obtener más información y descargar un kit de herramientas gratuito con información, carteles y gráficos multimedia, haga clic aquí.

Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), “La salud mental incluye nuestro bienestar emocional, psicológico y social. Repercute en la manera en que pensamos, sentimos y obramos. A su vez, ayuda a determinar cómo manejamos el estrés, cómo nos relacionamos con otros, y cómo tomamos decisiones saludables. La salud mental es importante en todas las etapas de la vida, desde la niñez y la adolescencia hasta la adultez”. La salud mental es diferente de la enfermedad mental, que es un trastorno o enfermedad mental diagnosticable y tratable. El término bienestar hace referencia a una combinación de prácticas para la salud mental y física.

Los seres humanos necesitan el contacto social y las relaciones. Es por eso que el distanciamiento físico es difícil. Una nueva investigación muestra que, cuando los padres acunan a sus recién nacidos, tanto los padres como los bebés se sienten más tranquilos. Durante este tiempo de autoaislamiento, es importante seguir comunicándose con sus seres queridos por teléfono o en línea. Estudios recientes de personas que han experimentado cuarentena en el pasado revelan que algunos de los síntomas psicológicos más comunes de estar aislados pueden incluir «depresión, estrés, bajo estado de ánimo, irritabilidad, insomnio, ira y agotamiento emocional». Hay varias cosas que puede hacer para lidiar con los sentimientos de estrés, tristeza y miedo.

Cuidar de usted y de su familia

Primero, sea amable con usted mismo. Habrá algunos días que serán más difíciles que otros. Puede cometer errores o no lograr todo lo que planeaba hacer. Respire profundamente y recuerde que cada día es una nueva oportunidad para mejorar. Sea amable con los demás. Ellos también están aprendiendo.

Siéntese con su familia y programe una agenda para la semana. Pídale a su familia que lo pruebe durante una semana, y luego siéntense juntos para hablar sobre la semana y discutir cualquier cosa que deban cambiar. Programar una agenda alivia los sentimientos de miedo e incertidumbre porque ofrece un futuro predecible. Si a su familia le resulta difícil cumplir con un horario, elimine los horarios y simplemente haga las mismas cosas en el mismo orden todos los días. Intente programar proyectos de autoaprendizaje para los niños, como tareas, lectura, rompecabezas o actividades artísticas durante las horas que usted necesita trabajar.

Incluya el tiempo de atención personal para su familia en su agenda. Es importante practicar la atención personal todos los días, incluso si tuvo un buen día. Practicar la atención personal todos los días le brinda algo que esperar y le ayude a prepararse para el día siguiente. Incluir a sus hijos en actividades de atención personal les ayuda a desarrollar un estilo de vida saludable, ser más resilientes y controlar las emociones fuertes.

Incluya algunas de las siguientes prácticas en la rutina de atención personal de su familia. Puede hacerlas en cualquier orden, cambiar algunas de las actividades cada semana o agregar nuevas actividades que piensen juntos. Organice una cena familiar donde se sienten juntos y hablen sobre su día. Hablen sobre sus éxitos, errores, problemas, soluciones y sus planes para el día siguiente.

Haga que la atención personal sea divertida escribiendo una palabra o haciendo un póster de las ideas a continuación. Puede enumerarlas y lanzar dados para seleccionar una actividad, o escribirlas en trozos de papel que los niños puedan sacar del frasco. Una vez que haya realizado una o dos actividades en familia, seleccione actividades para que cada persona haga por su cuenta.

  • Expresar gratitud: Siéntense en círculo y túrnense para compartir algo por lo que estén agradecidos y expliquen por qué. Si tiene niños pequeños que tienen problemas para sentarse y esperar su turno, intente pasar un animal de peluche u otro objeto familiar con la regla de que la persona que tiene el animal de peluche es la encargada de hablar; el trabajo de todos los demás es escuchar. Los adultos y los niños también pueden optar por que esto sea una actividad individual escribiendo tres cosas por las que están agradecidos en un diario o cuaderno.
  • Ejercicios de Respiración Profunda: Hay una variedad de ejercicios de respiración profunda que usted y sus hijos pueden practicar juntos. Comience concentrándose en la respiración. Acuéstense boca arriba con un animal de peluche sobre el vientre. Pídale a los niños que observen al animal de peluche. Deberían verlo subir cuando inhalan y bajar cuando exhalan. También puede probar la Respiración Mariposa, la Respiración Arcoiris, la Respiración Cuadrada o la Respiración Toma Cinco. Recuerde a los niños las actividades de respiración profunda que hayan aprendido cada vez que sientan emociones desafiantes, como frustración, estrés o malestar. Eventualmente, los niños aprenderán a usar esta herramienta automáticamente como una forma de lidiar con el estrés.
  • Alfabetización Emocional: Tómese el tiempo para hacer una pausa y pensar en las emociones que sintió durante el día. Forme un círculo y repita la actividad de Expresar gratitud que detallamos anteriormente pero, en lugar de hablar de algo por lo que está agradecido, hablen sobre una emoción que sintieron ese día, cómo los influenció y cómo la enfrentaron (por ejemplo, ira, frustración, celos o decepción). También puede leer un libro sobre emociones y dar la vuelta al círculo preguntando a cada persona qué piensa sobre el libro. Los libros también son una gran actividad solitaria para los niños. Obtenga más información sobre cómo desarrollar la alfabetización emocional de su hijo aquí. Puede encontrar orientación para hablar sobre COVID-19 aquí.
  • Elongación y Baile: Intenten elongar o bailar juntos durante diez minutos. Estas actividades desarrollarán su capacidad pulmonar, fortalecerán sus músculos, le permitirán eliminar energía para que puedan dormir mejor y mejorarán su estado de ánimo. Pruebe algunas posturas de yoga simples, movimientos conscientes o ponga su música favorita y baile. Convierta el baile en un juego al poner y silenciar la música e instruir a su familia a que se congelen cuando la música se detenga. Este juego es bueno para ayudar a los niños a desarrollar el autocontrol.
  • Apreciación Musical: Pasen tiempo escuchando música juntos. Pruebe diferentes géneros y estilos de música como clásica, jazz, blues, pop, country, rock o hip-hop. Lo que sea que les guste. Hable sobre lo que les gusta de cada estilo musical. Si alguien de la familia es músico, pídale que toque un instrumento para ustedes.
  • Lectura y Narración de Cuentos: Elija un libro clásico para niños, como Charlotte’s Web o Stuart Little de E.B. White. Pídales a todos que cierren los ojos e imaginen la historia mientras leen un capítulo cada noche.
  • Comparta sus Pasatiempos: Pase tiempo enseñando a sus hijos sobre algo que le gusta hacer. ¡Puede ser cualquier cosa! Su entusiasmo capturará su interés y trabajar juntos creará recuerdos felices. Ya sea cocinar, hornear, dibujar, hacer deporte, tejer, coser, trabajar la madera, arreglar automóviles, coleccionar estampillas o hacer álbumes de recortes, su hijo disfrutará compartir tiempo con usted y aprender algo nuevo. ¡Asegúrese de corresponder demostrando interés en las pasiones de sus hijos también!

La atención personal también puede incluir actividades para consentirse, como baños de burbujas, probar nuevos peinados, darse masajes en el cuello, garabatear, escuchar música o tomar siestas. Asegúrese de que usted y su familia estén comiendo alimentos saludables y descansando lo suficiente. Desarrollar una rutina para la atención personal lleva tiempo, pero el impacto positivo que tendrá en usted y su familia merece la pena. A continuación hay más recursos para apoyar su salud mental durante la pandemia de COVID-19.

Referencias y recursos